Je wilt gezond leven én je wilt lekker leven. Het liefst zonder al te veel moeite. Dat kan, maar dat vraagt om een verandering van je leefstijl. Eén waarbij Fit en Food, je beweging en wat je daarbij mag eten, in balans hebt gebracht. Met name door de focus te leggen op de invloed die beide op elkaar hebben. 

Weekmenu 1600 kcal download

In mijn werkboek ga ik daar uitgebreid op in, maar hier wil ik vooral de voordelen van een leven in balans tonen. Met dit weekmenu bijvoorbeeld. 

Om te delen met iedereen die wil ervaren dat lekker en gezond hand in hand kunnen gaan.  

FOCUS

Een goede focus begint met de indeling van je nieuwe lifestyleplan. Neem je agenda voor je, hoe ziet die er uit? Staan er alleen werkafspraken in, of zet jij ook je privézaken er in? Begin eens met je beweeg- en ontspanningsmomenten in je agenda te zetten. Plan ook eens wanneer je boodschappen gaat doen en hoeveel tijd je wilt besteden aan het voorbereiden van je eten. Bespreek je plannen met je partner en gezinsleden, want een lifestyle verandering ga je samen aan. Met z’n allen gezond leven zonder in te leveren op het genieten, onder andere van lekker eten! 

Goed slapen.

In een verandering van lifestyle speelt een goede nachtrust een belangrijke rol. Gemiddeld hebben we 7 à 8 uur slaap per dag nodig. Een chronisch slaaptekort remt onder andere de stofwisseling, bovendien herstellen de spieren tijdens de slaap.

Bijhouden van progressie.

Vooral het doorzetten van de verandering van lifestyle vraagt om een goede registratie. Je wilt weten of je op de goede weg bent. dus moet je de progressie bijhouden. Dat begint met meten en wegen. Jezelf, maar ook je gezinsleden. Je zult zien dat de progressie je een grote voldoening geeft. 

Hoeveel weeg je: ………………kilogram

Wat is je buikomvang ter hoogte van je navel:………….centimeter

Wat is je gevoel op dit moment(Cijfer tussen 0 en 10): …………….

Voor degenen die iets meer willen weten:   

Wat is je bloeddruk: ……………………………….

Hoe zijn je Cholesterolwaarden:……………….

Je Triglyceriden (vetten en je bloed):…………

FOOD 

Als je op een makkelijke manier gezond wil eten dan bestaat je hoofdmaaltijd uit 80% groenten en 20% vlees, vis of andere eiwitten. Ik heb lekkere en simpele menu’s willen samenstellen die hieraan zo veel mogelijk voldoen. Ook hebben we ons zoveel mogelijk gehouden aan de aanbevolen hoeveelheden van 300 gram groenten per dag en minimaal 2 stuks fruit. De dagelijkse hoeveelheden per dag zijn 1700 kcal, verdeeld over 3 maaltijden en 1 of 2 extra momenten (snack-momenten). Kies zelf je extra moment. Bijvoorbeeld na een training en/of voor je naar bed gaat. Tips hierover vind je verderop in de week en in het werkboek. 

Voorbeeld voor een vrouw, 40 jaar, 1.68 m, 65 kg met een matig actief leven, sport 2 keer per week, met als doel langzaam gewicht verliezen. Een vrouw mag namelijk 300 kcal tot 500 kcal per dag minder eten dan nodig is om rustig af te vallen en om in een betere vetverbranding te komen. Immers, als je minder eet dan dat je verbruikt zul je automatisch gewicht verliezen. Je lichaam gaat vet verbranden. 

Voor een man, 40 jaar, 1.85 m, 85 kg met een matig actief leven, sport 2 keer per week, met als doel langzaam gewicht verliezen, geldt dat je bij dit weekschema 500 kcal extra neemt per dag. Door bijvoorbeeld rijst toe te voegen bij je maaltijd, door een extra boterham te nemen. Maar pas op 300 kcal is niet veel! 1 eetlepel mayonaise is al 99 kcal, 70 gram aardappeltjes is 60 kcal en 1 glas wijn is 150 kcal. Alcohol is overigens niet meegenomen in het weekmenu, omdat we echt voor een gezonde week hebben gekozen. Met overigens wel boterhammen in het menu omdat we brood liefhebbers niet willen verbieden brood te eten. 

Variatie

Varieer in voeding. Om oude gewoonten te doorbreken. Zet je lichaam aan het werk door goed te ontbijten. De ochtendmaaltijd herstelt de glucosespiegel. Glucose is een onmisbaar koolhydraat voor het brein, om goed te kunnen functioneren. Overslaan van het ontbijt zorgt vaak voor compensatie later op de dag. 

Drink meer water

De meesten van ons drinken niet elke dag genoeg water. Water is essentieel voor ons functioneren. Bijna 60% van ons lichaam bestaat uit water. 

Tip: Als je trek krijgt neem je een glas water of thee. Maak het lekkerder: Je kunt citroen toevoegen aan je water, of verse munt. Gember thee maken werkt bovendien ontstekingsremmend en is goed voor na het eten. Steranijs zorgt voor een betere spijsvertering. 

FIT

Bewegen

Je dagelijkse beweging is de grootste energieverbruiker! Een hele dag zitten en vervolgens een half uurtje trainen is echt veel te weinig! Sterker, met de hele dag in de weer zijn, heen en weer lopen, de trap nemen enzovoort, doet je meer energie verbranden dan een half uurtje sporten. Dus zorg dat je als volwassene minimaal zes dagen in de week een half uur matig intensief beweegt. Matig intensief betekent dat je hart sneller gaat kloppen en dat je ademhaling versnelt. Goede voorbeelden van matig intensief bewegen zijn zwemmen, fietsen of een flinke wandeling. Het is belangrijk dat je niet buiten adem raakt: je moet ten allen tijden een gesprek kunnen voeren tijdens het bewegen. Hierdoor zorg je er ook voor dat je je conditie op peil houdt. 

Aanvullend kan je door het sporten aan een verbetering van je conditie of gezondheid werken. Als je drie keer per week 20 minuten intensief tot zwaar intensief beweegt, houd je je hart, longen en bloedvaten gezond. Intensief bewegen betekent dat je zodanig beweegt dat je geen gesprek meer kunt voeren. 

Tip: Doe iets wat je vol kunt houden. 

Variatie

Varieer in beweging. Daag jezelf uit met iets nieuws. Iets wat je leuk lijkt, of wat je nog nooit hebt gedaan. Pilates bijvoorbeeld, of leren hardlopen. Zet je ‘verbrandingsmotor’ aan!

Succes de komende week. 

Ik ben benieuwd hoe het je bevalt. Laat het me weten via je mail.

Sanne 

sannebernhart@me.com